Правда и ложь о скручиваниях и прогибах. Эта статья — для тех, кто интересуется развитием гибкости спины, в том числе глубокими прогибам и сложными интересными скручиваниями.
Репутация занятий растяжкой часто бывает подпорчена неверными представлениями о ней, поэтому сегодня проведем ликбез на тему работы со спиной. Мы разберем следующие распространенные убеждения:
- Для хороших прогибов нужен гибкий позвоночник.
- Гибкость спины зависит от раскрытости бедер и плечевого пояса.
- Для хороших прогибов необходимо работать не поясницей, а грудным отделом позвоночника.
- Шейные позвонки не созданы для нагрузок, активно работать с шейным отделом небезопасно.
- Скручивания позволяют “вытянуть” поясничные позвонки.
Для хороших прогибов нужен гибкий позвоночник.
Позвоночник - это система сложно устроенных суставов, можно сказать, “пирамидка” из косточек, которая создана для того, чтобы быть подвижной.
Позвоночник - это система сложно устроенных суставов, можно сказать, “пирамидка” из косточек, которая создана для того, чтобы быть подвижной.
Насколько подвижна эта пирамидка, и как вы этой подвижностью управляете, во многом зависит от того, что приводит позвоночник в движение: мышцы.
Помимо этого, позвоночник является вместилищем невероятно важного, очень нежного и чувствительного спинного мозга, а снаружи его удерживают целые “заросли” — слои связок, сухожилий, пленочек и тросиков. Когда для удержания позвоночника силы мышц недостаточно, эту работу берут на себя все эти соединительные элементы: они становятся жестче, прочнее, крепче, и ощущение “деревянной спины” дают вам скорее всего именно они, а не сам позвоночник.
Это означает, что в прогибах, если говорить именно о позвоночнике, вы будете зависеть во многом от этих соединительных структур. Если вы хотите более подвижные соединительные ткани, то необходимо укреплять мышцы так, чтобы организм мог полностью им доверять, а не продолжать упрочнять и стабилизировать себя соединительными тканями.
Для хороших прогибов гораздо важнее сильные мышцы, достаточная выносливость, и навык управления состоянием своего позвоночника во время прогибов. Путь к этому медленнее, чем когда вы просто форсируете изогнутые позиции, но этот путь к долгосрочному и надежному результату и в итоге станет для вас более выигрышным.
Это означает, что в прогибах, если говорить именно о позвоночнике, вы будете зависеть во многом от этих соединительных структур. Если вы хотите более подвижные соединительные ткани, то необходимо укреплять мышцы так, чтобы организм мог полностью им доверять, а не продолжать упрочнять и стабилизировать себя соединительными тканями.
Для хороших прогибов гораздо важнее сильные мышцы, достаточная выносливость, и навык управления состоянием своего позвоночника во время прогибов. Путь к этому медленнее, чем когда вы просто форсируете изогнутые позиции, но этот путь к долгосрочному и надежному результату и в итоге станет для вас более выигрышным.
Гибкость спины зависит от раскрытости бедер и плечевого пояса, а не от поясницы.
Да, это - хороший взгляд на прогибы, их успешность действительно во многом зависит от того, насколько вы способны вытянуть назад за себя руки и ноги. Если плечи и бедра позволяют хорошую амплитуду движения, то это углубляет прогиб без перегрузки поясницы.
Да, это - хороший взгляд на прогибы, их успешность действительно во многом зависит от того, насколько вы способны вытянуть назад за себя руки и ноги. Если плечи и бедра позволяют хорошую амплитуду движения, то это углубляет прогиб без перегрузки поясницы.
Зачастую у нас именно эти суставы страдают от ограничения подвижности, поэтому при растяжке может перерабатывать поясничный отдел: он более мягкий и подвижный и не достаточно защищен от подобных нагрузок.
Что при этом важно не путать: как бы вы ни работали над плечами и бедрами, поясница неизбежно будет гнуться. Она и в нейтральном положении сохраняет некоторый прогиб, и в прогибах вам тоже придется на неё полагаться.
Что при этом важно не путать: как бы вы ни работали над плечами и бедрами, поясница неизбежно будет гнуться. Она и в нейтральном положении сохраняет некоторый прогиб, и в прогибах вам тоже придется на неё полагаться.
Давайте обратим внимание и на мягкие ткани в области поясницы. Они соединяют нижние ребра и тазовые кости, и если они слишком жесткие и укороченные, то они будут вызывать ограничение в прогибах и тоже могут вызвать неприятные ощущения в прогибах. Эти мышцы и соединительные ткани, а также работу с ними мы разбираем во втором модуле курса «Анатомия и Биомеханика Спины».
Поэтому с плечами и бедрами работать обязательно надо, но важно не забывать укреплять и настраивать то, что между ними.
Поэтому с плечами и бедрами работать обязательно надо, но важно не забывать укреплять и настраивать то, что между ними.
Для поясницы требуются разнообразные упражнения которые развивают умение чувствовать её, контролировать и стабилизировать при любых нагрузках. Эти упражнения так же есть на курсе «Анатомия и Биомеханика Спины».
Для хороших прогибов необходимо работать не поясницей, а грудным отделом позвоночника.
Для самых дотошных у меня есть подробное пояснение. Тот, кто всю эту геометрию не любит, может пропустить этот абзац.
Для самых дотошных у меня есть подробное пояснение. Тот, кто всю эту геометрию не любит, может пропустить этот абзац.
Приведу таблицу биомеханики позвонков. В ней показано, какая подвижность может быть между каждыми двумя позвонками. Например, Если мы посмотрим на последнюю строчку, то увидим что соединение между 5м поясничным (L5) и 1м крестцовым (S1) позвонками может сгибаться и разгибаться (то есть вперед и назад) примерно на 18 градусов. Давайте посмотрим на транспортир, которым многие из вас пользовались в школе и посмотрим, сколько это: 18 градусов.
Подробнее об этой таблице и реальных возможностях позвоночника мы говорим на курсе «Анатомия и биомеханика спины». А сейчас давайте еще взглянем на транспортир, чтобы у вас визуально было представление, сколько это: 2-3 градуса или 5-7 градусов
Форма грудных позвонков такова, что для прогибов они ну никак не предусмотрены. Те 3-4 градуса, что стоят в столбце “Сгибание-Разгибание” это, скорее, для наклона вперед. Позвоночные отростки грудных позвонков лежат друг на друге, как чешуйки, и движение назад между ними попросту невозможно.
Иногда прогиб в грудном отделе кажется таким очевидным на каких-то фотографиях, но на самом деле это - иллюзия, создаваемая формой напряженных мышц спины и лопатками.
Иногда прогиб в грудном отделе кажется таким очевидным на каких-то фотографиях, но на самом деле это - иллюзия, создаваемая формой напряженных мышц спины и лопатками.
Если же вы посмотрите на рентгеновский снимок контросиониста, то увидите, что хотя человек здесь сложен почти пополам, позвонки грудного отдела выстроены в ровную линию - это максимум, что с ними может сделать даже мега-гибкий человек. У спин конторсионистов есть еще одна уникальная, приобретенная (не врожденная) особенность, и её мы обсудим на курсе «Анатомия и Биомеханика Спины»
Шейные позвонки не созданы для нагрузок, активно работать с шейным отделом небезопасно.
Вернитесь к изображению рентгеновского снимка выше. Посмотрите, в каких отделах спины прогиб реально осуществляется. Это - поясница и шейный отдел. Но ведь шейные позвонки такие хрупкие, как же их разрабатывать?
Шейные позвонки не созданы для нагрузок, активно работать с шейным отделом небезопасно.
Вернитесь к изображению рентгеновского снимка выше. Посмотрите, в каких отделах спины прогиб реально осуществляется. Это - поясница и шейный отдел. Но ведь шейные позвонки такие хрупкие, как же их разрабатывать?
Дело в том, что они не такие уж и хрупкие вообще, вы помните какая у маленьких детей большая голова, относительно тела? И всего за месяц-два новорожденный уже может ее держать! Ваша шея - это очередное чудо природы, страдающее от вредных привычек и нехватки внимания.
Во-первых слабость мышц влияет на ограничение подвижности шеи, во вторых чисто психологически мы боимся что-то не так сделать с шеей и поэтому особо и не работаем с ней. Страх работы с шейным отделом приводит к тому, что у нас часть позвоночника получает внимание, а часть - не получает. По-моему дисбаланс уже очевиден.
Во-первых слабость мышц влияет на ограничение подвижности шеи, во вторых чисто психологически мы боимся что-то не так сделать с шеей и поэтому особо и не работаем с ней. Страх работы с шейным отделом приводит к тому, что у нас часть позвоночника получает внимание, а часть - не получает. По-моему дисбаланс уже очевиден.
Конечно, с шеей надо работать грамотно и осторожно, а с чем не надо? Ее необходимо укреплять, возвращать ей подвижность и развивать свой контроль над этой подвижностью.
Прекрасный и простой вариант работы с шейным отделом - через направление взгляда. Например если мы просто запрокинем голову наверх, потому что нам так сказали сделать, то скорее всего мы просто зажмете шейный отдел весом своей головы. А если мы попробуем поднять взгляд вверх, как будто хотим разглядеть что-то над нами, то мышцы шеи включатся иначе.
Прекрасный и простой вариант работы с шейным отделом - через направление взгляда. Например если мы просто запрокинем голову наверх, потому что нам так сказали сделать, то скорее всего мы просто зажмете шейный отдел весом своей головы. А если мы попробуем поднять взгляд вверх, как будто хотим разглядеть что-то над нами, то мышцы шеи включатся иначе.
То же самое касается и поворотов головы из стороны в сторону. Поворачивайте голову на машинально, а вслед за взглядом, как будто хотите увидеть что-то позади себя. Обратите внимание на разницу в ощущениях: как правило, когда мы хотим что-то разглядеть, наша шея автоматически вытягивается.. Если вы боитесь зажимов или возвращения старых травм: постигайте диапазон движения медленно, учитесь контролю.
Скручивания позволяют “вытянуть” поясничные позвонки.
Взгляните еще раз на таблицу, где разъясняется биомеханика движения между позвонками. Что там про скручивания в поясничном отделе? Давайте взглянем на то как соединены между собой поясничные позвонки.
Скручивания позволяют “вытянуть” поясничные позвонки.
Взгляните еще раз на таблицу, где разъясняется биомеханика движения между позвонками. Что там про скручивания в поясничном отделе? Давайте взглянем на то как соединены между собой поясничные позвонки.
Примерно так ставятся друг на друга поясничные позвонки. В итоге, сгибать и разгибать такое соединение можно легко. Наклонять из стороны в сторону можно, но не очень сильно. А вот скручивание там крайне ограничено и возможно лишь потому что позвонки стоят не совсем впритирку друг к другу (и мы бы не хотели создавать для них положение “впритирку”, правда?)
Про скручивания я уже писала, но сегодня у нас день анатомических подробностей, поэтому вот для сравнения позвонки грудного отдела: лежат один на другом как чешуйки экзотического ящера. В них хотя бы заложена возможность скручиваться, но во многом это движение дополняет плечевой пояс. Ниже: сравнение поясничных и грудных позвонков.
Про скручивания я уже писала, но сегодня у нас день анатомических подробностей, поэтому вот для сравнения позвонки грудного отдела: лежат один на другом как чешуйки экзотического ящера. В них хотя бы заложена возможность скручиваться, но во многом это движение дополняет плечевой пояс. Ниже: сравнение поясничных и грудных позвонков.
Ну а то, что бедрами крутить мы можем по-всякому, я думаю, и так понятно! Вот из суммы вот этих слагаемых и складывается ваше глубокое скручивание. А ощущение в пояснице возникает потому, что мышцы и ткани, проходящие через поясничный отдел, в основном крепятся к ребрам и костям плечевого пояса верхней своей частью, к бедрам нижней частью. Они ведь неминуемо натягиваются во время скручивания, а основная их часть “географически” расположена в области поясницы, вот это мы и чувствуем. Еще одна иллюзия создаваемая мышцами и тканями тела.
Обучение на курсе «Анатомия и Биомеханика Спины» — это возможность получить уверенное представление о движении позвоночника, работе мышц, о соединительных тканных и фасциальных цепях. Он научит вас грамотно пользоваться спиной, даст глубокую базу знаний и богатую библиотеку упражнений и техник для практики и профессионального составления программ.