Биомеханика прогибов и скручиваний: 5 мифов, которые вредят спине
Правда и ложь о скручиваниях и прогибах. Эта статья — для тех, кто интересуется развитием гибкости спины, в том числе глубокими прогибам и сложными интересными скручиваниями.
Репутация занятий растяжкой часто бывает подпорчена неверными представлениями о ней, поэтому сегодня проведем ликбез на тему работы со спиной. Мы разберем следующие распространенные убеждения:
Для хороших прогибов нужен гибкий позвоночник.
Гибкость спины зависит от раскрытости бедер и плечевого пояса.
Для хороших прогибов необходимо работать не поясницей, а грудным отделом позвоночника.
Шейные позвонки не созданы для нагрузок, активно работать с шейным отделом небезопасно.
Скручивания позволяют “вытянуть” поясничные позвонки.
Для хороших прогибов нужен гибкий позвоночник.
Позвоночник - это система сложно устроенных суставов, можно сказать, “пирамидка” из косточек, которая создана для того, чтобы быть подвижной.
Насколько подвижна эта пирамидка, и как вы этой подвижностью управляете, во многом зависит от того, что приводит позвоночник в движение: мышцы.
Помимо этого, позвоночник является вместилищем невероятно важного, очень нежного и чувствительного спинного мозга, а снаружи его удерживают целые “заросли” — слои связок, сухожилий, пленочек и тросиков. Когда для удержания позвоночника силы мышц недостаточно, эту работу берут на себя все эти соединительные элементы: они становятся жестче, прочнее, крепче, и ощущение “деревянной спины” дают вам скорее всего именно они, а не сам позвоночник.
Это означает, что в прогибах, если говорить именно о позвоночнике, вы будете зависеть во многом от этих соединительных структур. Если вы хотите более подвижные соединительные ткани, то необходимо укреплять мышцы так, чтобы организм мог полностью им доверять, а не продолжать упрочнять и стабилизировать себя соединительными тканями.
Для хороших прогибов гораздо важнее сильные мышцы, достаточная выносливость, и навык управления состоянием своего позвоночника во время прогибов. Путь к этому медленнее, чем когда вы просто форсируете изогнутые позиции, но этот путь к долгосрочному и надежному результату и в итоге станет для вас более выигрышным.
Гибкость спины зависит от раскрытости бедер и плечевого пояса, а не от поясницы.
Да, это - хороший взгляд на прогибы, их успешность действительно во многом зависит от того, насколько вы способны вытянуть назад за себя руки и ноги. Если плечи и бедра позволяют хорошую амплитуду движения, то это углубляет прогиб без перегрузки поясницы.
Зачастую у нас именно эти суставы страдают от ограничения подвижности, поэтому при растяжке может перерабатывать поясничный отдел: он более мягкий и подвижный и не достаточно защищен от подобных нагрузок.
Что при этом важно не путать: как бы вы ни работали над плечами и бедрами, поясница неизбежно будет гнуться. Она и в нейтральном положении сохраняет некоторый прогиб, и в прогибах вам тоже придется на неё полагаться.
Давайте обратим внимание и на мягкие ткани в области поясницы. Они соединяют нижние ребра и тазовые кости, и если они слишком жесткие и укороченные, то они будут вызывать ограничение в прогибах и тоже могут вызвать неприятные ощущения в прогибах. Эти мышцы и соединительные ткани, а также работу с ними мы разбираем во втором модуле курса «Анатомия и Биомеханика Спины».
Поэтому с плечами и бедрами работать обязательно надо, но важно не забывать укреплять и настраивать то, что между ними.
Для поясницы требуются разнообразные упражнения которые развивают умение чувствовать её, контролировать и стабилизировать при любых нагрузках. Эти упражнения так же есть на курсе «Анатомия и Биомеханика Спины».
Для хороших прогибов необходимо работать не поясницей, а грудным отделом позвоночника.
Для самых дотошных у меня есть подробное пояснение. Тот, кто всю эту геометрию не любит, может пропустить этот абзац.
Приведу таблицу биомеханики позвонков. В ней показано, какая подвижность может быть между каждыми двумя позвонками. Например, Если мы посмотрим на последнюю строчку, то увидим что соединение между 5м поясничным (L5) и 1м крестцовым (S1) позвонками может сгибаться и разгибаться (то есть вперед и назад) примерно на 18 градусов. Давайте посмотрим на транспортир, которым многие из вас пользовались в школе и посмотрим, сколько это: 18 градусов.
Подробнее об этой таблице и реальных возможностях позвоночника мы говорим на курсе «Анатомия и биомеханика спины». А сейчас давайте еще взглянем на транспортир, чтобы у вас визуально было представление, сколько это: 2-3 градуса или 5-7 градусов
Форма грудных позвонков такова, что для прогибов они ну никак не предусмотрены. Те 3-4 градуса, что стоят в столбце “Сгибание-Разгибание” это, скорее, для наклона вперед. Позвоночные отростки грудных позвонков лежат друг на друге, как чешуйки, и движение назад между ними попросту невозможно.
Иногда прогиб в грудном отделе кажется таким очевидным на каких-то фотографиях, но на самом деле это - иллюзия, создаваемая формой напряженных мышц спины и лопатками.
Если же вы посмотрите на рентгеновский снимок контросиониста, то увидите, что хотя человек здесь сложен почти пополам, позвонки грудного отдела выстроены в ровную линию - это максимум, что с ними может сделать даже мега-гибкий человек. У спин конторсионистов есть еще одна уникальная, приобретенная (не врожденная) особенность, и её мы обсудим на курсе «Анатомия и Биомеханика Спины»
Шейные позвонки не созданы для нагрузок, активно работать с шейным отделом небезопасно.
Вернитесь к изображению рентгеновского снимка выше. Посмотрите, в каких отделах спины прогиб реально осуществляется. Это - поясница и шейный отдел. Но ведь шейные позвонки такие хрупкие, как же их разрабатывать?
Дело в том, что они не такие уж и хрупкие вообще, вы помните какая у маленьких детей большая голова, относительно тела? И всего за месяц-два новорожденный уже может ее держать! Ваша шея - это очередное чудо природы, страдающее от вредных привычек и нехватки внимания.
Во-первых слабость мышц влияет на ограничение подвижности шеи, во вторых чисто психологически мы боимся что-то не так сделать с шеей и поэтому особо и не работаем с ней. Страх работы с шейным отделом приводит к тому, что у нас часть позвоночника получает внимание, а часть - не получает. По-моему дисбаланс уже очевиден.
Конечно, с шеей надо работать грамотно и осторожно, а с чем не надо? Ее необходимо укреплять, возвращать ей подвижность и развивать свой контроль над этой подвижностью.
Прекрасный и простой вариант работы с шейным отделом - через направление взгляда. Например если мы просто запрокинем голову наверх, потому что нам так сказали сделать, то скорее всего мы просто зажмете шейный отдел весом своей головы. А если мы попробуем поднять взгляд вверх, как будто хотим разглядеть что-то над нами, то мышцы шеи включатся иначе.
То же самое касается и поворотов головы из стороны в сторону. Поворачивайте голову на машинально, а вслед за взглядом, как будто хотите увидеть что-то позади себя. Обратите внимание на разницу в ощущениях: как правило, когда мы хотим что-то разглядеть, наша шея автоматически вытягивается.. Если вы боитесь зажимов или возвращения старых травм: постигайте диапазон движения медленно, учитесь контролю.
Скручивания позволяют “вытянуть” поясничные позвонки.
Взгляните еще раз на таблицу, где разъясняется биомеханика движения между позвонками. Что там про скручивания в поясничном отделе? Давайте взглянем на то как соединены между собой поясничные позвонки.
Примерно так ставятся друг на друга поясничные позвонки. В итоге, сгибать и разгибать такое соединение можно легко. Наклонять из стороны в сторону можно, но не очень сильно. А вот скручивание там крайне ограничено и возможно лишь потому что позвонки стоят не совсем впритирку друг к другу (и мы бы не хотели создавать для них положение “впритирку”, правда?)
Про скручивания я уже писала, но сегодня у нас день анатомических подробностей, поэтому вот для сравнения позвонки грудного отдела: лежат один на другом как чешуйки экзотического ящера. В них хотя бы заложена возможность скручиваться, но во многом это движение дополняет плечевой пояс. Ниже: сравнение поясничных и грудных позвонков.
Ну а то, что бедрами крутить мы можем по-всякому, я думаю, и так понятно! Вот из суммы вот этих слагаемых и складывается ваше глубокое скручивание. А ощущение в пояснице возникает потому, что мышцы и ткани, проходящие через поясничный отдел, в основном крепятся к ребрам и костям плечевого пояса верхней своей частью, к бедрам нижней частью. Они ведь неминуемо натягиваются во время скручивания, а основная их часть “географически” расположена в области поясницы, вот это мы и чувствуем. Еще одна иллюзия создаваемая мышцами и тканями тела.
Обучение на курсе «Анатомия и Биомеханика Спины» — это возможность получить уверенное представление о движении позвоночника, работе мышц, о соединительных тканных и фасциальных цепях. Он научит вас грамотно пользоваться спиной, даст глубокую базу знаний и богатую библиотеку упражнений и техник для практики и профессионального составления программ.