Три простые растяжки на каждый день сохранят здоровье позвоночника

Не у всех есть время и возможность посещать спортзал, но существуют простые, короткие комплексы упражнений, которые, если выполнять их ежедневно, несут большую пользу для здоровья. Например, легендарное Сурья Намаскар, приветствие солнцу, знакомо всем, кто хотя бы немного занимался йогой — отличная “зарядка” на каждый день.

Чем особенны подобные универсальные и удобные комплексы:

• Они доступны все желающим. За небольшим исключением для людей с объективно ограниченной подвижность, большинство людей на этой планете справятся с таким набором движений или позиций.
• Они дают свободу движения и работу основным группам мышц и суставов.
• Они не требуют специального оборудования
• Они могут занять совсем немного времени: 1-2 минуты, но при желании их можно выполнять и подольше, повторяя еще раз или углубляя все позиции

Сегодня я вам дам такой базовый набор упражнений, которые помогут сохранить здоровье вашей спины, и я особенно рекомендую их тем, кто много сидит на работе или таскает ребёнка на руках, или весь день генералил квартиру. Они разгрузят плечи и спину, расправят вас и помогут нейтрализовать негативный эффект ежедневных нагрузок на позвоночник.

Все вместе эти упражнения займут 1-2 минуты, однако их можно выполнять по одному, когда удобно. Есть 10 секунд перед выходом из дома — потяните плечи; есть минутка вечером во время рекламной паузы — сделайте пару других упражнений. В общем, очень просто и быстро. Их так же можно выполнять несколько раз в день, разбавляя малоподвижные будни.

Плечевой пояс часто страдает от недостатка подвижности. Это вызывает проблему с осанкой и может быть связано с болями в пояснице.

Узнать подробнее о том, как биомеханика осанки и положение верхней части корпуса сказывается на здоровье спины и может быть причиной боли и дискомфорта в ней можно в базовом мини-курсе «Осанка, эргономика, биомеханика» ЗДЕСЬ.

Одно простое упражнение, которое положительно скажется на осанке, походке и, конечно, на вашем здоровье — «раскрывать» плечи. Один из вариантов — использовать стул как опору. Ноги при этом ставятся на ширине плеч или шире. колени можно согнуть. Живот важно втянуть — это позволит удержать поясничный отдел. Голову стараемся опустить чуть ниже рук, смотрим на пол.

Вариант со стулом подойдёт не всем, а вот стенку найти — не проблема (см. фото выше)Не обязательно наклоняться низко, главное — ощущение в плечах и втянутый живот. Наверное я никогда не перестану нахваливать эту позицию, которая омолаживает спину, придает энергии, снимает напряжение при малоподвижном образе жизни, не требует разминки. Делать это упражнение очень хорошо по утрам, однако можно просто ввести его в привычку и делать по несколько раз в день.

Самая большая проблема для спины и бедер — сидячий образ жизни. Это негативно сказывается на фигуре, на состоянии мышц и кожи. Данное упражнение требует увести колено назад, для того чтобы «расправить» переднюю часть корпуса после сидячего положения. Здесь можно использовать для опоры стену или стул.

Старайтесь опуститься бедрами ниже, впереди колено должно находиться над пяткой. Колено сзади может лежать на полу, либо быть в воздухе. Стопа сзади также может быть на полупальце (как на фото) либо лежать на полу пяткой вверх.

Это упражнени улучшает кровообращение и состояние тканей в нижней части тела, занимает несколько секунд, но влияет на вашу походку, осанку и здоровье спины. Задумайтесь об этом.

Ягодицы — крупная и важная группа мышц, которая чаще используется как «подстилка», а потом мы удивляемся почему так сложно привести эту зону в хорошую форму. Без силовых упражнений, конечно, её тоже оставлять нельзя, но в любом случае вам пригодится вот это комплексное упражнение, которое можно выполнять каждый вечер.

Здесь есть своя последовательность:

1. Дайте себе просто полежать, положив обе ноги на стену. Это разгружает суставы и сосуды, и приносит большое облегчение в конце дня.
2. Положите одну ногу поперек второй ноги. Не кладите ногу на коленный сустав, она должна лежать на мышце передней поверхности бедра.
3. Вторая нога остается пяткой на стене, но слегка сгибается в колене. В этом положении постарайтесь расслабиться пока чувство натяжения в ягодице не начнет стихать.

Естественно, упражнение выполняется на обе ноги.

Кроме трёх упражнений, продемонстрированных выше, я оставлю вам еще парочку, которые имеют не менее универсальный эффект, но могут потребовать побольше разминки, поэтому идут как «бонусные».

Еще одна часть тела, страдающая от постоянного сидячего положения - передняя поверхность бедра.. А у тех, кто много двигается, эта группа мышц работает очень активно и требует разгрузки. Она оказывает влияние на здоровье колена, её зажатость ничего хорошего не предвещает.

Работать с ней бывает непросто, она - крупная и вызывает неприятные ощущения при растяжке. Поэтому важно тянуть её почаще.

Если сложно поднять корпус вверх, то можно поставить руки на пол или использовать стул для опоры. Под колено лучше подложить что-нибудь мягкое.

Второе упражнение - складочка.

Вопреки популярному мнению, вовсе не обязательно выполнять эту позицию с ровными ногами. Если вы не обладаете большой гибкостью, то вариант с согнутыми коленями — отличное решение.

• Во-первых, мышцы будут растягиваться и в этом положении тоже.
• Во-вторых, это — более безопасный вариант с меньшей нагрузкой на колени и оберегающий заднюю поверхность бедра от случайного растяжения.
• В-третьих, с согнутыми ногами легче разгрузить спину и хорошо свесить корпус вперед, это делает растяжку довольно комплексной, приятной и позитивной для всего тела.

Главное на что я хочу обратить ваше внимание: постарайтесь расслабить шею, чтобы голова была направлена макушкой к полу, продолжая линию позвоночника. Многие оставляют голову задранной наверх, сохраняя напряжение в шее. Отпустите себя хотя бы на пару секунд.

Не давайте себе громких обещаний. Маленькие и простые шаги к здоровым переменам лучше приживаются и чаще вырастают в здоровые привычки.

Ответственно тренироваться каждый день — это великолепно, но это не должно быть рабством. Гораздо эффективнее бывает не требовать от себя слишком многого. Найти одну минуту, чтобы вытянуть плечи, спину, бедра — намного проще, чем найти час на занятие. Так можно приучить тело к приятному ощущению, что его вытягивают, давая мышцам расправиться.

Тело, привыкшее к растяжке начинает «просить» его потянуть, и желание растягиваться становится вдруг очень важным, и тогда мы уже не заставляем себя, а следуем за своими желаниями. Но к этой привычке надо прийти.

Попробуйте время от времени в течение дня делать маленькие простые упражнения на растяжку, и вы вступите не дорожку, которая приведет вас к более гармоничному ощущению тела и движения на всю оставшуюся жизнь.

Точно так же я люблю дозировать знания о здоровье: для тех кто не готов к целому курсу по работе со спиной, я подготовила пакет материалов, которые можно постепенно осваивать в свободное время. Мини курсы, базовые вебинары о боли в спине, простые инструменты, которые помогают даже при обострениях и один марафон с подборкой полезных комплексов для плечевого пояса, бедер и спины — все эти материалы доступны в ознакомительном пакете материалов «Всё для спины»